Vital, männlich, aktiv

Sie wollen auch im Alter gesund und fit bleiben?

Dann wird es Zeit, die mustergültigen Fitnessvorsätze in die Tat umzusetzen. Unser Tipp: auf die wesentlichen Schwerpunkte des Trainingsprogrammes konzentrieren und sich selbst realistische Ziele setzen.

Wenn wir älter werden, wird es immer schwieriger in Form zu bleiben. Kleine Beschwerden und Verletzungen werden häufiger, die Gelenke werden steifer und die Erholung und Muskelregeneration benötigt mehr Zeit.

Vitalität für Körper und Geist

Mit steigendem Alter kommt es zu einer deutlichen Veränderung des Stoffwechsels, mit der Zellalterung kommt es auch zu einem Vitalitätsverlust. Aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels, fällt es älteren Menschen meist auch schwerer abzunehmen.

Doch nicht nur die körperliche Verfasstheit leidet, auch die geistige Vitalität nimmt im Alter ab. Wer rastet der rostet – dies gilt nicht nur für den Körper und die Muskeln, auch der Geist muss aktiv gehalten werden. Dabei ist es nicht nötig Differenzialrechnungen durchzuführen oder Universitätsvorlesungen zu lauschen. Bereits einfache Gedächtnisübungen, wie Kreuzworträtsel, Sudokus oder Quizfragen helfen dabei das Gehirn vital und fit zu halten. Oder wann haben Sie das letzte Mal ein Buch gelesen? Egal ob Sachbuch oder Roman, Bücher helfen uns dem manchmal tristen Alltag zu entfliehen und gleichzeitig bleiben wir geistig in Schwung.

Es braucht nicht viel

Obwohl es mit steigendem Alter schwieriger werden kann Fit und gesund zu bleiben, zeigen zahlreiche Studien, dass auch bei leichter Intensität, jegliche Form von Bewegung, für Männer im höheren Alter gesundheitliche Vorteile bietet. Die Forscher nennen es: “Use it, or lose it!“; Nutze deinen Körper, oder verliere ihn (Jefferis, 2019; Dhaliwal, 2013). Je länger Sie aktiv bleiben, um so besser wird Ihr Körper in der Lage sein sich selbst zu erhalten. Personen, die sich regelmäßig bewegen, haben in der Regel ein stärkeres Immunsystem, verbesserte Verdauung und ein verringertes Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes Herzkrankheiten oder Osteoporose.

Die Gesundheitsbehörden der meisten westlichen Länder empfehlen Menschen ab dem 65. Lebensjahr täglich ein wenig zu trainieren, auch wenn es sich nur um eine leichte Aktivität handelt. Gerade im Alter sind mehrere kleine Einheiten, wenigen sehr anstrengenden vorzuziehen. Krafttraining sollte zumindest an 2 Tagen in der Woche stattfinden. In jedem Fall sollten Sie allerdings zuvor mit Ihrem Arzt sprechen, welche Trainingsarten für Ihre spezielle gesundheitliche Situation geeignet sind.

Die Bedeutung von Krafttraining

Im Alter schwindet die Muskelmasse. Wir verlieren ab dem 30. Lebensjahr ohne Training oder ausreichende körperliche Aktivität, zunehmend unsere Muskeln. Ab dem 50. Lebensjahr steigt der Verlust auf rund 10% pro Jahrzehnt. Diese Abnahme an Muskelmasse führt bei älteren Menschen zu häufigeren Stürzen und Verletzungen.

Aus diesem Grund raten viele Fitness-Coaches auch von zu ambitioniertem Lauftraining ab. Zuviel Cardio würde den Muskelaufbau behindern oder sogar zu einem Muskelabbau führen. Er empfiehlt Trainingseinheiten von ca. 20 – 40 Minuten, bei moderater Geschwindigkeit. Außerdem warnt er vor übermäßiger Belastung der Gelenke, deshalb sei Walking besser als Joggen, Schwimmen besser als Sprinten.

Liegestütze sind außerdem besser als Hanteln, wer den Verlust der Muskelmasse reduzieren möchte, sollte möglichst viele Muskelpartien trainieren und nicht nur die Arme. Wem es den Aufwand Wert ist oder wer einen Pool zu Hause hat sollte Krafttraining im Wasser betreiben, dies schont zusätzlich die Gelenke.

Doch Krafttraining ist nicht nur wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Die Forschung zeigt, das regelmäßiges Krafttraining dabei helfen kann Depressionen zu bekämpfen (Ranjbar, 2015), als auch Stress und Rückenschmerzen zu reduzieren (Hayden, 2005).

Jedes bisschen hilft

Ein guter Weg für trainingsscheue Menschen, ist so viel körperliche Aktivität in den Alltag einzubauen wie möglich:

• Zu Fuß Einkaufen gehen
• das Tragen der schweren Einkaufstaschen
• Treppensteigen statt Rolltreppe
• Gartenarbeit, besonders Graben und Schaufeln stärkt die Muskulatur
• selbst ein weites Kreisen der Arme, während man sitzt, hat positive Effekte

Hand in Hand mit Krafttraining geht im Alter das Trainieren des Gleichgewichts, um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden. Dies ist ganz besonders wichtig, da sich die Gefahr für Brüche durch die geringere Knochendichte im Alter deutlich erhöht (Marques, 2012). Der große Vorteil von Gleichgewichtstraining ist die Einfachheit der Trainingsmethoden. Versuchen Sie täglich für ein paar Minuten auf einem Bein zu stehen, falls Sie unsicher sind oder Angst haben zu stürzen, halten Sie sich mit einer Hand an etwas fest oder fragen Sie jemanden Sie zu stützen. Sie sollten diese Übung auf beiden Beinen durchführen. Überlegen Sie sich welches Ihrer Beine das dominante ist und fangen Sie immer mit dem weniger dominanten Bein an.

Die Regeneration nicht vergessen

Welche Trainingsmethoden Sie auch benutzen, es ist wichtig dem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben. Der generelle Konsens ist, dass sich die benötigte Regenerationszeit in etwa ab dem 40 Lebensjahr deutlich und sukzessive erhöht (Easthope, 2010). Doch die Erholung ist nicht nur wichtig, um Ihren Körper nicht zu stark zu belasten. Die Muskeln arbeiten nachdem Training weiter und dies ist die Zeit, in der es zum größten Muskelzuwachs kommt, wer sie zu früh wieder belastet reduziert auch den Trainingserfolg.

Quellen:

1. Dhaliwal, S. S., Welborn, T. A., & Howat, P. A. (2013). Recreational physical activity as an independent predictor of multivariable cardiovascular disease risk. PloS one, 8(12), e83435.
2. Easthope, C. S., Hausswirth, C., Louis, J., Lepers, R., Vercruyssen, F., & Brisswalter, J. (2010). Effects of a trail running competition on muscular performance and efficiency in well-trained young and master athletes. European journal of applied physiology, 110(6), 1107-1116.
3. Hayden, J. A., Van Tulder, M. W., Malmivaara, A. V., & Koes, B. W. (2005). Meta-analysis: exercise therapy for nonspecific low back pain. Annals of internal medicine, 142(9), 765-775.
4. Jefferis, B. J., Parsons, T. J., Sartini, C., Ash, S., Lennon, L. T., Papacosta, O., … & Whincup, P. H. (2019). Objectively measured physical activity, sedentary behaviour and all-cause mortality in older men: does volume of activity matter more than pattern of accumulation?. British Journal of Sports Medicine, 53(16), 1013-1020.
5. Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). Exercise effects on bone mineral density in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Age, 34(6), 1493-1515.
6. Ranjbar, E., Memari, A. H., Hafizi, S., Shayestehfar, M., Mirfazeli, F. S., & Eshghi, M. A. (2015). Depression and exercise: a clinical review and management guideline. Asian journal of sports medicine, 6(2).
7. https://o2active.com.au/2021/04/30/tips-for-older-men/
8. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/
9. https://www.t-online.de/gesundheit/fitness/id_78416098/seniorensport-so-halten-sie-sich-ueber-50-fit.html