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Die richtige Ernährung für den Sport

Sport wirkt positiv auf Gesundheit und Körpergewicht, schafft Abwechslung vom Alltag, kann Stress vermindern und steigert das Selbstbewusstsein.

Dabei ist gesunde Ernährung eine wichtige Grundlage, um im Sport erfolgreich zu sein. Dafür sollte der Körper ausreichend mit Vitaminen und wichtigen Nährstoffen versorgt sein. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkorn und Eiweiß ist dafür bestens geeignet.

Ganz wesentlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Denn während körperlicher Aktivitäten verlieren wir durch Schwitzen jede Menge Wasser. 2 Liter am Tag sollte man bereits ohne körperliche Ertüchtigung trinken. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte auch zwischendurch immer wieder Flüssigkeit zu sich nehmen. Der Körper verliert beim Schwitzen allerdings nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte. Deshalb sollte man entweder zu Wasser mit einem hohen Magnesium oder Natriumanteil greifen oder einfach etwas Fruchtsaft dazu mischen, aber nicht zu viel, höchstens im Verhältnis 1:3.

Neben ausreichend Flüssigkeit sind vor allem Kohlenhydrate für Sportler unverzichtbar. Sie sind enorm wichtig für die Funktion der Muskeln und werden während dem Sport stärker verstoffwechselt als Fette und Eiweiß. Gut geeignet sind Vollkornprodukte wie dunkles Brot oder Pasta aus Vollkorn. Sie zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten, die nachhaltig Energie liefern. Diese werden langsam verdaut werden und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Nicht geeignet sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder weißer Reis. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und auch wieder sinken.

Nach dem Training sollte man allerdings auch Proteine zu sich nehmen, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Es muss aber nicht gleich Fleisch sein, zumal dieses häufig auch recht viel Fett enthält. Eine gute Alternative sind z.B. ein Spiegelei mit etwas Gemüse oder auch einfach eine Ofenkartoffel mit etwas Sauerrahm, wobei ersteres vor allem Leuten zu empfehlen ist die auch abnehmen wollen.

Quellen:
1)https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/inhalt
2)https://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrung-und-lebensstil/ernaehrung-und-sport