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Blutzucker senken – Diabetes verhindern

Früher galt Diabetes mellitus, auch Diabetes Typ 2 genannt, als „Altersdiabetes“, da er meist erst im fortgeschrittenen Alter auftrat, durch Übergewicht und Bewegungsmangel sind aber auch immer mehr jüngere Menschen davon betroffen. In Europa leiden bereits 10 Prozent der Bevölkerung an der Zuckerkrankheit und viele einschlägige Artikel bezeichnen es bereits als die neue Volkskrankheit

Ursache für den erhöhten Blutzuckerspiegel bei Typ 2 Diabetes ist eine Insulinresistenz der Körperzellen, sie sprechen zunächst immer schlechter auf das Hormon an und werden schließlich gänzlich unempfindlich, dies kann genetische Gründe haben, ist aber meistens auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen. Der Blutzucker kann nicht mehr in die Zellen gelangen und der Blutzuckerspiegel steigt, dies schädigt Gefäße und Nerven und kann zu schweren Folgeschäden führen.

Trotzdem sind Patienten der Krankheit nicht hilflos ausgeliefert, eine Änderung des Lebensstils und der Essgewohnheiten kann Diabetes Typ 2 nicht nur effektiv vorbeugen, sondern den Krankheitsverlauf gänzlich stoppen.

1. Stress vermeiden

Bei Stress produziert der Körper das Stresshormon Cortisol, dieses sorgt gemeinsam mit anderen Hormonen wie Glukagon, dafür das der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um Stress gar nicht erst entstehen zu lassen helfen Entspannungstechniken wie Yoga, das Einplanen von Entspannungspausen in ihren Alltag, sowie kleine, feste Rituale, wie z.B. ein täglicher Spaziergang nach dem Mittagessen. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Nachtruhe achten, zu wenig Schlaf führt ebenfalls zu einem Anstieg von Stresshormonen.

2. Reduzieren Sie Ihr Gewicht

Sollten Sie übergewichtig sein und unter hohen Blutzuckerwerten leiden, oder bereits an Diabetes Typ 2 erkrankt sind sollten sie ernsthaft versuchen Ihr Gewicht zu reduzieren. Übergewicht begünstigt nicht nur die Insulinresistenz, sondern fordert auch einen höheren Insulinbedarf. Erste Erfolge zeigen sich bereits bei einer Gewichtsreduktion um 5% in den ersten 6-12 Monaten. Diabetikern wird eine monatliche Gewichtsabnahme von etwa 1 bis 2% empfohlen, da bei größeren Gewichtsverlusten dieser häufig nicht von Dauer ist.

3. Verzichten Sie auf zu viel Fett

Empfohlen wird eine Dosis von etwa 80g Fett am Tag. Es sollte außerdem darauf geachtet werden gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen, zu vermeiden, da diese die Insulinresistenz fördern. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Insulinresistenz hingegen positiv und sind in großen Mengen in Fisch und Sojaprodukten enthalten.

4. Achten Sie auf den Glykämischen Index (GI)

Der Glykämische Index gibt an wie sehr sich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Glukose, die nicht mehr umgewandelt werden muss und direkt ins Blut aufgenommen werden kann, hat einen GI von 100. Lebensmittel mit einem hohen GI sind zum Beispiel Weißbrot, weißer Reis, Kartoffelpüree und Cornflakes, einen niedrigen GI haben hingegen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Äpfel, Karotten, Pasta (ohne die Sauce) und Joghurt.

Quellen: https://www.mondosano.de/ratgeber-artikel/langzeitzuckerwert-senken-10-tippshttps://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/diabetes/blutzucker-senken-iahttps://www.diabetes-news.de/nachrichten/diabtes-daten-2020-das-sind-die-zahlen