Der Mensch ist auf Vitamine und Mineralstoffe, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße angewiesen.
Ohne Lebensmittel, die uns mit diesen Nährstoffen versorgen, funktioniert unser Körper nicht. Aber nur weil wir Lebensmittel essen, heißt das nicht, dass auch alle darin vorhandenen Nährstoffe in den Körper aufgenommen werden. Manche Nährstoffe werden besonders gut über die Darmwand in unser Blut aufgenommen und im Körper verteilt. Andere scheidet unser Körper zum Großteil über den Stuhl wieder aus.
Bioverfügbarkeit heißt, wie gut bestimmte Stoffe vom Körper aufgenommen werden können und zur Weiterverwendung zur Verfügung stehen.
10 Tipps wie wir die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe entscheidend verbessern, und so zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung beitragen können:
- Saisonal-regionale Vielfalt: Beim Lagern von Obst und Gemüse gehen auch Nährstoffe verloren. Deshalb sollten wir Lebensmittel möglichst frisch zubereiten, empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung.
- Lebensmittel einweichen: Vor allem in Hülsenfrüchten und Getreiden ist die angesprochene Phytinsäure enthalten, die Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink unlöslich bindet. Durch das Einweichen für mehrere Stunden wird die Phytinsäure abgebaut und so die Bioverfügbarkeit erhöht. Aus diesem Grund solltest du zum Beispiel Linsen und Kichererbsen, aber auch Dinkel und Reis über Nacht einweichen.
- Lebensmittel keimen lassen: Auf dieselbe Weise erhöhst du auch die Bioverfügbarkeit, indem du Hülsenfrüchte, Getreide oder Samen keimen lässt (Quelle: Verbraucherzentrale).
- Lebensmittel fermentieren: Auch durch Fermentation werden Nährstoffkomplexe aufgelöst, wie das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel schreibt. Das bekannteste Beispiel ist Sauerkraut. Andere Gemüsesorten können auch fermentiert werden.
- Lebensmittel kochen: In Mangold, Spinat, Süßkartoffeln und anderen Gemüsen stecken Oxalate, die Salze der Oxalsäure, die die Bioverfügbarkeit von Eisen verringern. Durch Kochen oder Blanchieren wird der Oxalsäuregehalt reduziert und die Bioverfügbarkeit erhöht. Manche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte sollten immer ausreichend gekocht werden, da diese unter anderem Protease-Inhibitoren und Lektine enthalten.
Quellen: www.evidero.de • www.utopia.de • www.nahrungserängzungsmittel.org
